Barion Pixel

8 ÚTJELZŐ, HOGY KIJUSS A HALOGATÁS LABIRINTUSÁBÓL

MIÉRT KÖNNYEBB HALOGATNI, MINT SZEMBE NÉZNI A FELADATTAL?

Vajon miért halogatunk és hogy is néz ki a halogatás labirintusszerű folyamata? Miért szeretjük a “holnapi én” vállára tenni a terhet, amit Pató Pál-osan későbbre halasztunk? Ha az időbeosztási probléma csak a jéghegy csúcsa, akkor vajon mi van a mélyben? Többről van szó, mint elsőre gondolnánk. A cikkből ez is kiderül illetve azonnal bevethető módszereket is találsz, ami segíthet leküzdeni a halogatást!

Mindannyiunk számára ismerős jelenség, amikor egy-egy fontosabb teendőhöz való hozzákezdés helyett gyorsan kitakarítjuk a lakást, levisszük a kutyát, elmegyünk futni (persze a kreatív sprint kivétel, mert az nagyon is segít), ABC sorrendbe helyezzük a könyveinket, felhívjuk az egyik ismerősünket, gyors összedobunk egy ötemeletes tortát, belefeledkezünk a TikTok videókba és még sorolhatnám… vagyis totál más cselekvésbe fogunk, aminek véletlen sincs semmi köze a valós teendőnkhöz. De miért tesszük ezt, miközben pontosan tudjuk, hogy elodázunk egy fontosabb feladatot. A szőnyeg alá söpörjük vagy azt hisszük, hogy később megfelelőbb lesz az idő és a helyzet, esetleg megoldja magát?!

Nézzünk a halogatás mélyére!

Negatív érzelmek és nehézség elkerülés

Halogathatunk azért, mert túlbecsüljük, hogy mennyi idő is van 24 órában. Halogathatunk mikroteendőket is (felhívni ezt, megírni azt az emailt, válaszolni erre az üzenetre, vinni haza a boltból emezt , időpontot foglalni oda stb.), mert nem gondoljuk, hogy elég fontosak ahhoz, hogy megszakítsanak egy nagyobb feladatot, ám ezáltal folyamatosan csak gyűlnek tudat alatt és elviszik a fókuszunkat, amitől bizony nagyon sokat romlik a hatékonyságunk. Erre van egy szuperhasznos módszer, a 2 perces szabály, ami segít megszüntetni a mikroteendők halogatását. Ez persze csak a jéghegy csúcsa. De fontos ez is, éppen ezért került bele technikaként a Hatékonyabb énem – időmenedzsment másként című Szikra online kurzusba. Sokkal izgalmasabb aspektusa a halogatás témájának a jéghegy mélyben lévő része, ami az Időcsapdák témakörben kapott egy önálló leckét az említett kurzusban.

A halogatás legnagyobb kerékkötője és beindítója, hogy félünk a negatív érzelmektől. Ugyanis halogatni sokkal könnyebb és azonnali enyhülést nyújt, mint szembenézni az előttünk álló feladat okozta negatív érzelmekkel. Ezek az érzelmek lehetnek unalom, szorongás, önértékelésünk féltése, kudarctól való félelem vagy frusztráció.

Érzelmek, amik a halogatás útjában állnak:
  • A tökéletesség illúziójának hajszolása, maximalizmus. Aki maximalista, abban diszkomfortérzetet kelt, hogy valamit nem tudnak 100%-osan elvégezni, így bele sem kezdenek, halogatják. De tegyük fel a kérdést, hogy vajon a 80%-os eredménnyel miért nem lennénk elégedettek? Az elég jó miért nem elég jó? Erre van egy szuper vizuális módszertan az “Énmárkaépítés más nézőpontokból” online kurzusban.
  • Kudarctól való félelem is nehéz érzés a halogatás labirintusában, hiszen ha valami nem lesz tökéletes, az egyenlő a kudarccal, ezt pedig nem akarjuk átélni, ezért inkább bele sem kezdünk.
  • Az unalom és a szorongás két ellentétes érzelem, mégis egy fogalom köré is épülhet.  Csíkszentmihályi Mihály flow-elmélete óta tudjuk, hogy a különböző tevékenységek nehézségi szintje és az azok elvégzéséhez szükséges képességeink meghatározzák, hogyan érezzük magunkat közben. Ha képességeink nem elegendőek ahhoz, hogy egy feladatot megfelelően el tudjunk végezni, az rendkívüli szorongással jár. Ha viszont a feladat tűnik túl kevésnek a képességeinkhez képest, akkor unatkozunk. Lásd unalom és szorongás vezérelt fejlődésről szóló flow-csatorna szikracikket.
  • A motiválatlanság is fontos tényező. Az is megbújhat a halogatás hátterében, hogy a feladat elvégzése nem jár akkora sikerrel és eredménnyel, amely motiváló lenne számunkra.
  • A túlvállalás okozta kétségbeesés is halogatáshoz vezet. Ilyenkor azért nem kezdünk neki, mert nem tudjuk mivel kezdjünk, és már így is tele vagyunk teendővel.
  • Valamikor pedig csak az érdektelenség az oka, hogy halogatunk, mert nem annyira érdekel bennünket a feladat, nem tartjuk elég fontosnak vagy érdekesnek, esetleg nincs elég információnk a feladathoz. Ha ennek ellenére meg kell csinálni, érdemes megtalálni benne mégis egy pici örömöt illetve elegendő információt szerezni.
  • Mindenképpen meg szeretném említeni az inkubációs halogatást is. A halogatás a kreativitás jóbarátja is lehet, hiszen ha érleljük a gondolatokat, ötleteket még egy darabig, akkor jó eséllyel sokkal rendhagyóbb, érdekesebb megoldások születnek, hiszen van ideje összeérni a tudatalattiban a különböző kapcsolatoknak, új mintáknak. Ehhez viszont tisztában kell lennünk, hogy valóban ezzel a céllal halogatunk pár órát, napot és nem a fenti okok állnak a halogatásunk hátterében.

Kérdések, amiket nem úszhatsz meg:

Most állj meg egy pillanatra és gondolj egy olyan teendőre, amit már hetek vagy hónapok óta halogatsz (jéghegy alatti rész) és gondolj egy olyanra is, amit úgy általában halogatni szoktál (jéghegy csúcsa, pl. mikroteendő, időbeosztási probléma) és tedd fel magadnak a következő kérdéseket mindkét témához majd külön-külön:

  • Valójában miért halogatom? (Használhatd az 5 miért módszert is- minden válaszod után kérdezd meg a miértet, így menetelve le a valódi okig)
  • Valójában mitől félek, ami miatt a halogatást választom?
  • Mi történik, ha szembesülök ezzel az érzelemmel?
  • Mikor találkoztam már ezzel az érzéssel korábban, akár gyermekkorban?
  • Mit mondok magamnak, mikor fogom elvégezni és miért akkor?
  • Mit fogok érezni, miután mégis megcsináltam ezt a teendőt?

Ne hagyd ki a fenti kérdéseket, mert az önvizsgálat és önismeret bizony fontos része a halogatástól való megszabadulásnak. Akik részt vesznek az 1 hetes halogatás Szikra kihívásban, számukra kötelező a kérdések megválaszolása, mielőtt a tervezéshez használt kihíváslapot tölteni kezdik. Előbb tegyük tisztába az érzéseket és a halogatáshoz való viszonyunkat, utána jöhetnek az időmenedzsment módszerek.

A halogatás nem időmenedzsment, hanem érzelemkezelési probléma.

Dr. Tim Pychyl, kutató (University of Ottawa)

Ha sikerül a fenti kérdéseket megválaszolni és szembenézni a kényelmetlen, eddig rejtett okokkal, akkor már mindezek tudatosítása is segíthet abban, hogy a jövőben hatékonyabban hozzunk döntéseket feladataink kapcsán és nekiláthassunk az időmenedzsmentünk rendezésének is.

Tehát amikor halogatunk, akkor a feladat elvégzéséhez társuló stresszt halogatjuk, vagy igyekszünk most nem foglalkozni vele, később pedig ki tudja mi lesz, de az már úgyis a “holnapi én” problémája, nem igaz? Majd megoldja. Áá. Azt is mi fogjuk megoldani, ráadásul a tudat alatt gyűlő és ezáltal fókuszterelő mikroteendőkhöz hasonlóan a halogatás tudata így is ott motoszkál a fejünkben, folyamatosan tetézve stressz-szintünket. De mi ennek ellenére mégis képesek vagyunk tovább halogatni. Ennek egyébként agyunk huzalozása is az oka.

Halogató agyunk

Mi történik az agyunkban, amikor halogatunk? Nem árt tudnunk, hogy is néz ki ez a fontos szervünk, legalább nagyon nagy vonalakban. Először a Gyík agy alakult ki, ami az ösztönös viselkedésért felel, majd a Limbikus rendszer, ami az érzelmekért, végül a Neocortex, azon belül pedig a Prefrontális kéreg, ami a döntéseinkért. Pillants rá az ábrára!

Képzeld el agyunk két területét, ahogy az érzelmek és a racionális érvek összecsapnak (limbikus és neocortex/prefrontális rész). Az összecsapás célja, hogy eldöntsék, lesz-e pipa a checklistádon aznap. Mivel a a limbikus rendszer hamarabb fejlődött ki, jóval több “tapasztalata” és “riasztója” van, hogy figyelmeztessen a feladatokkal járó kellemetlen, negatív érzelmekre, és olyan hatékonyabban teszi mindezt, hogy simán legyőzheti a racionálisan felkészült, megfontolt, gondolkodó agykérget. Ha csak nem sajátítottunk már el egy szokást, amit rendszeresen ismétlünk (amit ezáltal a legrégebben kialakult Gyík agy irányít), hogy ki tudjuk védeni ezt az érzelmi csapdát, bizony a halogatás fog nyerni.

A prefrontális kérgünk megadja magát, ezáltal pillanatnyi megkönnyebbülést érzünk, mert “de jó, hogy most nem kell ezzel a feladattal foglalkoznunk“. Ezt sajnos az agyunk „jutalomként” értelmezi, felszabadít egy kis örömhormont, ám ez a cselekvéssor a jövőben a halogató viselkedés megismétléséhez vezet. Patt helyzet! Itt kezdődik a krónikus halogatás. Ez nemcsak hatékonyságunkra van romboló hatással, de stresszt okoz. A stressz pedig egy csomó egyéb járulékos betegséget okoz (pl. szorongást, keringési problémákat stb.).

Ne keressünk bűnbakot, vegyük kézbe a gyeplőt!

Persze tovább mutogathatunk a felelősökre, hiszen érthető, hogy őseink számára elsődleges volt, hogy a jelen sürgető problémáira fókuszáljanak. Menekülés közben a mammut elől nem a jövő kérdésein gondolkodtak vagy a később érzett stressz miatt aggódtak. Futottak vagy harcoltak. Ez a fajta viselkedés-mintázat lényegében az alapja annak a rendkívül erős hajlamnak, hogy az azonnali igényeink prioritást élvezzenek a hosszú távú igények felett, akkor is, ha ez a jövőben visszaüthet.

Oké, de ne keressük tovább a felelőst, hanem nézzük meg, mit tehetünk MI, MOST!

Jó hír, hogy a “Hatékonyabb énem” kurzusban többek között a szokások kialakításával és agyunk jutalomfalataival, az örömhormonokkal is foglalkozunk, így támogatva minél több oldalról a hatékonyságunkat és az időnk kézben tartását.

Hatékonyabb énem - időmenedzsment másként online kurzus
Hatékonyabb énem – időmenedzsment másként online kurzus – július 24-ig EARLY BIRD kedvezménnyel jelentkezhetsz.

Limpár Imre pszichológus mondja, hogy a jó időbeosztás ott kezdődik, hogy tudjuk tartani és védeni azokat a határokat, amelyeket azzal a céllal alakítottunk ki, hogy normális és élhető keretek között, a számunkra lényeges dolgokat szem előtt tartva vezessük az életünket. Ezeknek a határoknak a megtartása viszont csak akkor lehetséges, ha tudunk nemet mondani, előtérbe helyezzük a saját igényeinket, nemcsak elkezdünk, de be is fejezzük a dolgainkat. Valamint tudnunk kell kezelni, ha emiatt mások elkezdenek más szemmel nézni ránk és ezzel bűntudatot keltenek bennünk. Éppen ebben rejlik a jéghegy víz alatti része, vagyis a nagy, önismereti mélysége az időmenedzsment témájának.

De most lássunk néhány azonnal bevethető módszert, ami segíthet leküzdeni a halogatást!

Hogyan jussunk ki a halogatás labirintusából?

Íme 8 útjelző módszer, javaslat, tanács.

  1. Bontsuk le a feladatot kisebb lépésekre! Ez az egyik első fontos teendőnk, mert néha azért halogatunk egy feladatot, mert túl nagy falatnak tűnik. A kisebb részfeladatokra bontás nemcsak segíti a gyorsabb haladást, de ezáltal a perspektívaváltás segít átverni az agyunkat. Így már nem hiszi, hogy érzelmileg is túl nehéz lesz, így nem állít le.
  2. A már említett 2 perces szabály bevetése a mikroteendők halogatása ellen.
  3. Van 5 perces szabály is. Ez arról szól, hogy megállapodsz magaddal abban, hogy nem veted bele magad a feladat sűrűjébe, de egy apró lépést teszel az irányába. Vagyis a feladat első öt percét megcsinálod, a többit pedig későbbre halasztod. Amikor letelt, akkor dönthetsz arról, hogy hosszabbítasz-e még, vagy abbahagyod. De hidd el, az esetek többségében folytatni fogod… 🙂
  4. Jó, ha fejlesztjük magunkban a túljutás képességét. Ha vétettünk, sokszor halogattunk, akkor nem legyintünk egy “akkor már mindegy” sóhajtással. Tudod, mint a fogyókúrában, amikor egy falat keksz miatt már borítjuk az egész asztalt és bezabáljuk a fél hűtőt, majd lemondunk a további fogyókúrás terveinkről, mert elcsesztük. Helyett megbocsátjuk magunknak a hibázást és túllépünk rajta. Az, hogy x alkalommal hibáztunk csak azt jelenti, hogy emberek vagyunk. Bármikor dönthetünk úgy, hogy változtatunk rajta, Ám ehhez meg kell bocsátanunk magunknak.
  5. Hárítsuk el az akadályokat! Ha a reggeli edzés mindig mumus, akkor készítsd ki az ágy mellé az edzőcuccodat, hogy már a felkelés első perceibe leküzdd az akadályt, és ne halogass!
  6. Van még egy fontos teendőnk, amit megtehetünk magunkért, ha gyakran halogatunk. Az önelfogadás és az önegyüttérzés. Tanulmányok szerint az önegyüttérzés segít csökkenteni a stresszt, javítani az önértékelésünket, pozitív érzelmeket szül, képesek leszünk a problémákat több nézőpontból látni és jobban megküzdeni a mindennapi nehézségekkel. Tehát ez a fajta elfogadó attitűd megvédhet a halogatás kísértésével szemben. Miért? Mert a halogatásra hajlamos személyeknek elég magas a stressz szintjük, és kevésbé megértők saját hibáikkal szemben.
  7. Ha a halogatás során a digitális kütyüinkhez menekülünk és azon kapjuk magunkat, hogy már hosszú ideje macskás videókat nézegetünk, akkor iktassunk be digitális detox időszakokat a napunkba. 15 perc görgetés helyett szánjunk 15 percet olyan teendőnk elvégzésére, amit előszeretettel halogatunk. Jó érzés lesz és a céltalan tartalomfogyasztással ellentétben sokat lépsz a hatékonyságod felé.
  8. Ne halmozzuk a teendőinket. Állítsuk fel úgy az aznapi teendőlistánkat, hogy priorizáljuk a feladatokat, és igyekezzünk legalább az első három helyen álló teendőt elvégezni aznap. Persze azt is mérlegeljük, hogy melyik mennyi időt vesz igénybe és így láthatjuk, hogy talán csak kettő feladatra lesz időnk, de azt tegyük meg. A szerint is címkézhetjük a feladatokat, hogy mennyire sürgős vagy fontos (az Eisenhower-módszerről szintén szó van az Időmenedzsment kurzusban is). Készíthetünk elégedettségi fokmérőket, mikroteendő listát, érzelmi-skálát és beiktathatunk a napi teendőink közé egy-egy lépést a halogatásra ítélt teendő felé. Ezek már időmenedzsment hackek.

+1 Ha halogatáson kapod magad, érdemes átgondolnod az érzelmi oldalt (lásd a fenti felsorolást és a kérdéseket), és egy kis önelemzés útján kideríteni, hogy most éppen melyik akadály gördült az utadba. Könnyebben szembenézhetsz vele, ha azonosítod!

Hozzád melyik jó tanács áll közelebb, melyiket próbálod ki? Akár most azonnal. Ha bármikor megtorpannál, egyszerűen csak tudatosítsd magadban, hogy később sem lesz több kedved hozzá, akkor meg ess rajta túl mihamarabb. Csak vágj bele! Elkezdeni nehéz csak, utána már megy a folyamat! Hajrá!

Még több munícióra van szükséged?

Remélem, sikerült a halogatást egy kicsit más szemüvegen keresztül átlátnod, és el tudsz indulni a halogatás leküzdésének kihívásokkal teli útján. Minden az első lépéssel és döntéssel kezdődik. Ha jól jönne egy kis lendület, csatlakozz az 1 hetes halogatás Szikra kihíváshoz! Ha pedig sokkal több munícióra van szükséged, megreformálnád az időmenedzsmenthez való viszonyodat, és szeretnél hatékonyabbá válni, akkor vágj bele a Hatékonyabb énem – időmenedzsment másként című Szikra online kurzusba.

Szlafkai Éva, kreativitás tréner evaszlafkai.hu

Találd meg a neked való kurzust és fejleszd a 21. század legfontosabb készségét, a kreativitásodat!

HUF9,900
Évtervezés 2023
HUF15,900
fenntartható lelkesedés online kurzus
HUF25,900
Énmárkaépítés új nézőpontból - újrakezdőknek és kalandoroknak online kurzus
HUF19,900
Hatékonyabb énem - időmenedzsment másként online kurzus
HUF15,900
HUF25,900
Élj kreatívan! online kurzus
HUF6,900
Ismerkedj a kreatív éneddel! Alapozó önismereti kihívás
HUF15,900
Mind map online kurzus